Cukier w diecie dziecka: Dlaczego warto go ograniczyć i jak to zrobić?
Cukier to temat, który budzi wiele emocji. Czy naprawdę szkodzi dzieciom? Czy jego ograniczenie oznacza, że odbieramy im przyjemności? Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego warto zwracać uwagę na ilość cukru w diecie dzieci i jak wprowadzać zmiany w sposób prosty i rozsądny.
Każdy organizm potrzebuje energii do działania, a cukry (inaczej nazywane węglowodanami) są jednym z jej głównych źródeł. Ważne jest jednak, skąd ten cukier pochodzi.
- Cukry proste znajdujące się między innymi w słodyczach i napojach słodzonych są szybko trawione, co powoduje nagły wzrost energii, a potem jej gwałtowny spadek.
- Cukry złożone, obecne w pełnoziarnistych produktach, ziemniakach oraz nasionach roślin strączkowych, uwalniają energię stopniowo, co wspiera stabilny poziom cukru we krwi.
Skąd bierze się nadmiar cukru w diecie dziecka?
Cukier ukryty jest w wielu produktach spożywczych. To nie tylko słodycze, ale też jogurty i musy owocowe, płatki śniadaniowe, napoje, sosy czy gotowe przekąski. Dlatego tak ważne jest czytanie etykiet i świadome wybieranie produktów.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby cukry wolne (czyli cukry dodawane do produktów przez producenta, dodawane podczas przygotowywania posiłku oraz cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soku owocowego) stanowiły mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeszcze lepiej, jeśli uda się ograniczyć ich ilość do 5%.
Co to oznacza w praktyce?
Przykładowo dla dzieci w wieku 1–3 lata rekomendowana dzienna wartość energetyczna diety wynosi od 1000 kcal do 1400 kcal. Jedna łyżeczka cukru to ok. 20 kcal.
- 1000 kcal × 5% = 50 kcal (2,5 łyżeczki cukru)
- 1400 kcal × 5% = 70 kcal (3,5 łyżeczki cukru)
Czyli dziecko w wieku 1-3 lata nie powinno spożywać więcej niż 2,5-3,5 łyżeczki cukru. Do drugiego roku życia właściwie w ogóle nie należy podawać dziecku produktów z cukrem dodanym.
Licząc analogicznie dzieci w wieku:
– 4-6 lat nie powinny spożywać więcej niż 4 łyżeczki cukru
– 7-9 lat nie powinny spożywać więcej niż 5 łyżeczek cukru
Ile łyżeczek cukru znajduje się w produktach, które dzieci spożywają na co dzień?
Przykładowo:
- Woda smakowa – 200 ml produktu to ok. 3,2 łyżeczki cukru.
- Serek waniliowy – małe opakowanie ok 140 g to ok. 4,5 łyżeczki cukru.
- Płatki śniadaniowe – 30 g produktu to 2–2,3 łyżeczki cukru.
Dodajmy do tego herbatkę posłodzoną dwoma łyżeczkami cukru… Czy widzisz jak łatwo jest przekroczyć zalecane ilości cukru do spożycia?
Cukier dodawany jest do wielu produktów, po których byśmy się tego nie spodziewali – nawet do kaszek dla niemowląt.
Dlaczego warto ograniczać cukier?
Cukier dostarcza organizmowi energii, ale gdy spożywamy go za dużo, staje się zagrożeniem dla zdrowia.
Krótkoterminowe skutki
- Nagłe zmiany energii. Dziecko po zjedzeniu dużej ilości cukru jest pobudzone, ale szybko staje się zmęczone i rozdrażnione.
- Trudności z jedzeniem zdrowych produktów. Przyzwyczajenie do słodkiego smaku utrudnia akceptację warzyw czy innych mniej słodkich potraw.
Długoterminowe skutki
- Zwiększone ryzyko nadwagi i otyłości. Badania wskazują, że nadmierne spożycie cukrów prostych prowadzi do nadwyżki energetycznej, co może skutkować przyrostem masy ciała.
- Próchnica. Cukry proste są pożywką dla bakterii, które powodują próchnicę zębów.
- Wpływ na metabolizm. Wysokie spożycie cukru w młodym wieku może programować metabolizm na resztę życia, zwiększając ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Jak ograniczać cukier w diecie dziecka?
1. Sprawdzaj skład produktów
Zachowaj czujność. Cukier ukryty jest pod różnymi nazwami: glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza, laktoza, maltoza, dekstroza, skrobia, maltodekstryna, słód jęczmienny, syropy: glukozowy, glukozowo-fruktozowy, z agawy, klonowy, daktylowy, ryżowy, kukurydziany, miód, karmel, cukier: buraczany, inwertowany, trzcinowy, brązowy, winogronowy, sok owocowy, zagęszczony sok owocowy, koncentrat soku.Wybieraj produkty z krótkim składem. Najlepiej jeśli nazwy składników nie są Ci obce. Niektóre produkty staraj się przygotowywać samodzielnie, np. zamiast jogurtu owocowego wybierz jogurt naturalny i dodaj do niego świeże owoce.
2. Wprowadzaj zmiany powoli
Nie eliminuj cukru nagle. Zmiany wprowadzaj stopniowo. Zacznij od zamiany słodzonych napojów na wodę z cytryną lub herbaty owocowe bez cukru. Następnie zamiast słodyczy sięgaj po owoce i orzechy. W kolejnym kroku sprawdzaj skład produktów i wybieraj te o niższej zawartości cukru.
3. Nie zakazuj całkowicie
Dzieci, którym całkowicie zabroni się słodyczy, mogą później jeść je w ukryciu lub w nadmiarze. Lepiej ustal zasady kiedy i w jakiej ilości Twoje dziecko może jeść słodycze.
- Zamienniki cukru
Spróbuj zachęcić dziecko do zjedzenia suszonych owoców, orzechów, czy domowych wypieki z ograniczoną ilością cukru zamiast sklepowych batonów.
5. Nie używaj słodyczy jako nagrody
Nagrody w formie słodyczy wzmacniają ich znaczenie. Lepszym pomysłem będzie wspólna zabawa, wyjście na spacer czy dodatkowy czas na ulubioną aktywność.
Owoce a cukier
Owoce naturalnie zawierają cukry, ale w przeciwieństwie do słodyczy, dostarczają również błonnika, witamin i składników mineralnych. Ważne jest, aby w diecie dziecka zachować odpowiednią proporcję: więcej warzyw niż owoców.
Ograniczenie cukru nie oznacza rezygnacji z przyjemności, ale wymaga świadomych wyborów i wprowadzenia zdrowych nawyków. Pamiętaj, że to Ty masz największy wpływ na to, co znajduje się na talerzu Twojego dziecka.
Bibliografia:
https://ptghizd.pl/cm/uploads/2020/12/Cukry.pdf
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/cukier-w-produktach-spozywczych
